슬로우조깅 걷기보다 쉬운 달리기 무릎 통증 완화 건강한 다이어트

 

“달리기는 힘들어서 못 하겠고, 걷기만으로는 운동이 부족한 것 같아요.”

이런 고민을 해본 적 있다면, 지금 주목해 보세요.

달리기와 걷기의 장점만을 모아 놓은 슬로우조깅(slow jogging)이 바로 당신에게 딱 맞는 운동입니다.

 

일본 규슈대학의 히로아키 타나카(Hiroaki Tanaka) 교수가 제안한 이 운동법은 "누구나 쉽게, 부상의 위험 없이, 평생 할 수 있는 달리기"라는 점에서 많은 사람들의 사랑을 받고 있습니다.

 

1. 슬로우조깅이란?

슬로우조깅은 말 그대로 ‘느리게 달리기’입니다. 일반적인 조깅이나 러닝과는 달리 걷는 속도와 비슷하거나 조금 빠른 정도의 속도로 천천히 달리는 것이 특징이죠.

슬로우조깅의 핵심 포인트

• 속도: 걷는 속도(시속 약 4~6km) 또는 그보다 약간 빠른 정도
• 페이스: ‘니코니코 페이스’라고 부릅니다. 말하면서 달릴 수 있을 정도의 속도
• 자세: 앞꿈치 착지(포어풋 러닝), 무릎에 충격이 적고 부상 위험이 낮음
• 시간: 하루 30분 1시간 정도, 주 35회 이상 지속하면 효과적
• 장소: 공원, 트랙, 주택가 인도 등 평지라면 어디든 가능

2. 슬로우조깅의 놀라운 효과

많은 사람들이 “그렇게 느리게 달려도 효과가 있나요?”라고 묻곤 합니다. 하지만 슬로우조깅은 단순히 ‘느리게’ 달리는 것이 아니라, 지속 가능한 유산소 운동으로서 신체에 다양한 긍정적인 영향을 미칩니다.

3. 체지방 감소

느리게 달리는 슬로우조깅은 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 유산소 운동입니다. 격렬한 달리기보다 더 오래 할 수 있어 지방 연소에 탁월하죠. 특히 복부 비만 개선에 효과적이라는 연구도 있습니다.

4. 심혈관 건강 개선

슬로우조깅은 심장에 무리를 주지 않으면서도 혈압, 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다. 꾸준히 실천하면 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 혈액순환이 활발해져 몸이 한결 가벼워집니다.

5. 당뇨 및 대사증후군 예방

운동은 인슐린 감수성을 높이고, 혈당을 안정시키는 데 큰 역할을 합니다. 슬로우조깅은 당뇨 환자나 전당뇨 상태의 사람들에게 저강도지만 안전하게 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 운동법입니다.

6. 관절에 부담 없음

일반 러닝이나 마라톤은 무릎, 발목에 큰 부담을 줍니다. 반면 슬로우조깅은 앞꿈치 착지 방식으로 충격을 분산시키고, 발을 끌지 않으므로 관절에 부담이 적어 고령자도 안전하게 실행할 수 있습니다.

7. 우울증 및 스트레스 해소

천천히 달리면서 바깥공기를 마시고, 햇볕을 받으며 자연과 접하는 것만으로도 정신 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 엔도르핀 분비가 활발해져 기분이 좋아지고, 스트레스 해소에도 효과적입니다.

8. 슬로우조깅, 이렇게 시작하세요

슬로우조깅은 누구나 할 수 있지만, 처음 시작할 때는 몇 가지 팁을 참고하면 좋습니다.

1) 운동화 선택

앞꿈치 착지를 하려면 일반 러닝화보다는 얇고 유연한 밑창의 운동화가 좋습니다. 너무 쿠션이 많은 신발은 오히려 착지 감각을 느끼기 어렵게 만듭니다.

2) 복장

땀이 나더라도 땀이 금방 마르는 흡습속건 기능이 있는 운동복을 착용하세요. 특히 봄, 가을에는 겹겹이 입는 것이 체온 조절에 유리합니다.

3) 착지 방법

발의 앞부분부터 땅에 닿는 느낌으로 살짝살짝 달리는 것이 좋습니다. 무릎을 많이 들 필요는 없고, 몸을 세워 편하게 달리면 됩니다.

4) 호흡과 페이스

중요한 건 ‘니코니코 페이스’. 숨이 차거나 말하기 어려울 정도면 속도를 늦추세요. 대화를 나눌 수 있는 정도의 호흡이 가장 이상적입니다.

9. 이런 분들께 슬로우조깅을 추천합니다.

슬로우조깅은 다음과 같은 분들에게 특히 적합합니다.

• 운동을 오랜만에 시작하는 사람
• 무릎 통증이나 관절 질환을 가진 중장년층
• 다이어트 중인데 체중이 많이 나가는 사람
• 유산소 운동이 필요하지만 고강도 운동이 어려운 사람
• 스트레스가 많고 정신적으로 지친 사람

주의할 점도 있습니다

아무리 쉬운 운동이라 해도, 잘못하면 오히려 몸에 무리를 줄 수 있습니다.

1) 갑작스러운 운동은 금물

평소 활동량이 적었다면 처음부터 30분 이상 달리기보다는 5~10분으로 시작하여 점차 시간을 늘리세요.

2) 통증이 있다면 중단

발목, 무릎, 고관절 등에 통증이 느껴질 경우 즉시 운동을 중단하고 휴식하세요. 통증을 무시하면 만성 부상으로 이어질 수 있습니다.

3) 착지자세 체크

처음에는 본인의 착지자세를 스마트폰으로 촬영해 보세요. 뒤꿈치부터 닿거나 무릎이 너무 꺾이고 있다면 자세를 교정할 필요가 있습니다.

10. 슬로우조깅으로 바뀌는 일상

슬로우조깅은 단순히 운동 이상의 효과를 줍니다. 신체 리듬이 맞춰지고, 에너지 소비가 일정해져 수면의 질 향상, 집중력 향상, 삶의 활력 증대 등의 긍정적인 변화를 경험하게 되죠.

직장인이라면 퇴근 후 30분, 주말 오전 1시간 정도 슬로우조깅을 시도해 보세요. 유튜브나 스마트워치 앱을 활용해 루틴을 짜면 습관화하기도 훨씬 쉽습니다.

 

마치며: 오늘부터 한 걸음씩, 천천히 달려보세요

슬로우조깅은 속도보다 지속이 중요합니다. 매일 10분이라도 꾸준히 한다면, 여러분의 몸과 마음은 분명히 바뀔 것입니다. 건강을 위한 가장 느리지만 확실한 방법, 지금 바로 슬로우조깅을 시작해 보세요!